Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Beslenme Nedir?

Aşırı kilo, günümüzde gerek kendisi ve gerekse yol açtığı komplikasyonlar açısından en önemli sağlık problemlerinin başında gelmektedir. Son yıllarda, bütün dünyada ve özellikle endüstrileşmiş ülkelerdeki çocuk ve erişkinlerde obezite giderek daha sık görülmektedir. Ülkemizde de, yapılan bir araştırmada yetişkin kadınların % 33 ‘ünün kilolu, % 19’nın obez olduğu bildirilmiştir.

Kilo sorunu olanların genellikle ilk yaptıkları, kalori kısıtlamasına göre hazırlanmış diyetleri uygulamaktır. İnternete girildiğinde yüzlerce diyet bulunabilir. Bu diyetlere Yo-Yo diyet deniyor. Ancak bu diyetlerin sizin için uygun olup olmaması, ciddi bir sorundur. Aç kalarak veya düşük kalorili diyeti uyguladığınızda başlangıçta kilo veriliyor, ancak bir süre sonra beyinde “vücut kıtlık içinde “ algılaması oluşuyor ve beyin metabolizmayı yavaşlatıyor. Bir miktar kilo verilse bile, normal yemek alışkanlıklarına geçer geçmez, beyinden hemen “vücut tekrar kıtlığa girebilir” mesajı geliyor. İşte yemeklere saldırıp, sürekli yemek yeme duygusu da böyle gelişiyor. Sonuçta diyetle verilen kilolar, diyet bırakıldıktan sonra fazlasıyla geri alınıyor. Yapılan birçok çalışmada, kalori kısıtlamasına dayalı diyetlerin çok tehlikeli olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir. Öyleyse ne yapmalıyız? Bunu açıklamadan önce, vücudumuzdaki enerji ihtiyacının ne şekilde düzenlendiğinden kısaca bahsetmekte fayda var.

Vücudumuzun gün içindeki ihtiyacı olan enerjiyi başlıca üç hormon düzenler. Bunlar İnsülin, Leptin ve Glukagon hormonlarıdır. Ağzımıza bir lokmayı alıp çiğnemeye başladığımız anda, kan şekerimiz ve kan insülinimiz birlikte yükselmeye başlar. Kan şekeri, insülin hormonu etkisi ile günlük olarak yaşantımız için gerekli olan enerjiyi sağlar.Yemek yedikten ortalama 2-2.5 saat sonra kandaki insülin hormonu ve şekerimizin düzeyleri giderek düşmeye başlar. Yediğimiz herhangi bir gıdadan sağlanan enerji, ihtiyacımızdan çok fazla ise, bünyemiz yükselen kan şekerinin hepsini yakıt olarak kullanamaz. Bu durumda insülin hormonunun ikinci görevi devreye girer.

"İNSÜLİN HORMONUNUN ÖNEMLİ İKİNCİ GÖREVİ; ARTMIŞ KAN ŞEKERİNİ DEPO YAĞLARINA DÖNÜŞTÜREREK (TRİGLİSERİT) VÜCUDUMUZDA DEPOLAMASIDIR."

Yemek yedikten aşağı yukarı 2-2.5 saat sonra vücudumuza enerjinin sağlanması amacıyla bu sefer pankreastan glukagon hormonu salgılanır. Glukagon hormonu da karaciğerimizde önceden depolanmış yedek şekerin kana geçmesini ve yakıt olarak kullanılmasını sağlar. Karaciğerdeki depo miktarı fazla değildir, kısa sürede tükenir.

Normal ve sağlıklı şartlarda herhangi bir gıda yemeden ve acıkmadan 4-5 saat geçirebilmemiz; bu hormonların düzenli, yeterli ve etkili bir şekilde uyum içinde çalışmaları sonucu olmaktadır. Yemekten 2 saat sonrasına kadar insülin hormonunun, bundan 2 saat sonrasına kadar da glukagon hormonunun etkisi devrededir.

Bu zaman zarfında yani yemekten 4 -5 saat sonra ağzımıza bir lokma koymadan normal yaşantımızın devam etmesi amacıyla “Leptin hormonu” adında bir hormon salgılanmaya başlar.Leptin hormonunun görevi, vücudumuzun çeşitli bölgelerinde önceden depolanmış yağları yıkarak, vücudumuza gerekli olan yakıtı ve dolayısıyla enerjiyi sağlamaktır. İşte bu nedenle kilo verebilmemiz yani birikmiş olan yağlarımızın yakıt olarak yıkılması ve enerji sağlayabilmesi için leptin hormonunun salgılanması şarttır.

Sık sık bir şeyler yediğimizde, kan şekerimizle birlikte insülinimizde yükselecektir. Bu alışkanlık devam ettiği sürece kan insülinimiz devamlı yüksek kalacaktır. Yiyeceklerle ihtiyacımızdan fazla aldığımız şekerde, yüksek olan bu insülin sayesinde depoya gönderilecektir. Sonuç olarak kilomuzda artacaktır. Bu süreç devam ettiği müddetçe kalıcı kilo vermemiz imkansızdır.

Depo edilmiş yağları enerji olarak kullanmak için ya fizik aktiviteyi arttıracağız ya da leptin hormonunun görevini yapmasına olanak sağlayacağız. Leptin hormonunun tokluk hissi verme, açlığımız bastırma, yediklerimizin yeterli olup olmadığını beynimize iletme gibi çok önemli görevleri vardır.

Normal fizyolojik koşullarda, gündüzleri her bir lokmadan sonra insülin hormonu salgılanır. İnsülin hormonu, beyaz yağ hücrelerinden leptin hormonunun salgılanarak depo edilmesini sağlar. Leptin hormonu beyaz yağ hücrelerinde yeterince depo edilince, fazlası kana geçer ve bu da pankreastan insülin yapımını durdurur. İnsülin hormonunun salgılanması engellenince, kan şekerinin yağ olarak depolanması da duracak, kan şeker düzeyi azalmayacak ve tokluk hissi devam edecektir.

Geceleri leptin hormonunun en fazla salgılandığı saatler 02-05 arasıdır. Akşam geç yemek yenmediğinde leptin hormonunun salgılanmasını da sağlamış olur. Bu hormonun en iyi salgılandığı zaman, rahat ve derin uyku anlarıdır. Sık sık bir şeyler atıştırmamız sonucunda, insülin hormonunun sürekli olarak salgılanması Leptin hormonunun da sürekli olarak salgılanmasına neden olur. İnsülin ve Leptin hormonlarının dolaşımda uzun süre yüksek olarak kalması, bütün dokularda bulanan insülin ve Leptin hormonlarının komutlarını algılayacak olan hücrelerin, bu hormonların komutlarını işitemez hale gelmesine neden olur. Bunun sonucu Leptin hormonu pankreasta bulunan hücrelere etki edemez ve insülinin salgılanmasını engelleyemez.

Leptin hormonunun mesajını algılayamayan pankreas hücreleri insülin salgılamaya ara vermeden devam edeceğinden yağların depolanması sürekli olarak devam edecektir. Bu duruma bilimsel olarak “insülin ve Leptin direnci” adı veriliyor. Diğer bir deyişle “Hiperinsülinemik hastalık” diyoruz.

İnsülin ve Leptin direnci olan kişiler sık sık acıkır ve devamlı olarak “acıkma” ya da “doyamama” korkusu içinde yaşarlar.

"SIK SIK ACIKIYORSAK YA DA SIK SIK BİR ŞEYLER ATIŞTIRMADAN DURAMIYORSAK, VÜCUDUMUZDA İNSÜLİN VE LEPTİN DİRENCİ GELİŞMİŞ DEMEKTİR."

Kan insülin düzeyinin sürekli yüksek olması, ileride oluşabilecek dejeneratif hastalıklara (diyabet, hipertansiyon, kalp krizi, kronik artritler, Alzheimer, fibromyozit, polikistik meme hastalığı, polikistik over hastalığı) zemin hazırlar.

"İNSÜLİN VE LEPTİN DİRENCİ DEVAM ETTİĞİ SÜRECE, YAĞLARIMIZI ENERJİ YA DA YAKIT OLARAK KULLANAMADIĞIMIZDAN, SAĞLIKLI BİR ŞEKİLDE KİLO VERMEMİZ MÜMKÜN DEĞİLDİR."

Bütün organlarımızın içinde ve etrafında yağlar birikmeye devam eder. Bacaklar, kalçalar, karaciğer, kalp, böbrek ve karında yağlar birikmiştir. Aç kalarak kısa sürede kilo verilse bile, bu insülin ve leptin direnci devam ettiği sürece vücuttaki yağların azalması mümkün değildir. İnsülin ve Leptin direncini kırmak, yaşam ve beslenme değişikliği ile mümkündür. Bu yeni yaşam biçimindeki unsurlarını şöyle sıralayabiliriz.

Glisemik İndeks

Düşük Glisemik İndeksli Gıdaları Tüketmek

Glisemik İndeks (Gİ), herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. Gİ karbonhidrat içeren bir yiyeceğin hazmedilip kana geçtiğinde, kan şekerini yükseltme hızını gösterir.

Glisemik indeksi:

70-100 arasında olanlar yüksek,
50-70 arasında olanlar orta,
0-55 arasında olanlar düşük glisemik indeksli olarak kabul edilir.

Rafine edilmiş, öğütülmüş tahılların ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri de şeker gibi çok yüksektir ve 100 olarak kabul edilir. Fabrikalarda rafine edilmiş bütün yiyecekler raf ömürlerinin uzatılması için, doğal olarak faydalı liflerinden, yağlarından ve vitaminlerinden arındırılır. Bu işlenmiş ürünlerin lifleri yok edildiğinden, mideden çabucak geçerek, incebağırsağa ulaşır ve bağırsağın son bölümüne ulaşmadan hemen emilir ve bu da bağırsakların kısa sürede boşalmasına neden olur. Sonuçta bu organlardan mide ve bağırsakların boşalmış olduğu mesajını ileten bazı hormonlar salgılanır. Böylece acıkma hissi ve yeme isteği oluşur. Gİ yüksek gıdalar kısa sürede emilerek kan şekerimizin dolayısıyla kan insülin seviyesini hızlı bir şekilde yükseltir. Bu da, yukarıda anlattığımız insülin direncinin gelişmesinin en önemli sebebidir.

Mükemmel bir yemekten kısa bir süre sonra, aşırı açlık hissi, mide ezilmesi gibi rahatsızlıkların olması ve bunun giderilmesi için tatlı yeme isteği, insülin ve leptin direncinin en önemli göstergesidir. Bu kısır döngünün biran önce kırılması, kilo vermeniz açısından çok önemlidir.

Yukardaki gıdaların aksine Gİ’si düşük gıdalar tükettiğinizde, içerdikleri kaba ve doğal lifler nedeniyle mide ve bağırsaklarımızdaki hazım süreleri daha uzun olacağı için, dolayısıyla kana geçme süreleri ve kan şekerini ve kan insülin düzeylerini arttırma hızı da yavaş olacaktır. Sonuç olarak acıkma hissi de daha geç ortaya çıkacaktır. Bu süre içinde leptin hormonu salgılanacağından ihtiyacımız olan enerji depolanmış yağlarımızdan sağlanmış olur.

Düşük Gİ’li bütün karbonhidratların ve Gİ sıfır olan protein ve yağların tüketilmesi ile 3-4 saat tokluk hissi oluşmaktadır. Diyabet hastaları, düşük Gİ’li karbonhidratlarla beslenip, sık sık hamurişi veya meyve yemedikleri zaman kan şekeri kontrolleri daha kolay ve sağlıklı olmaktadır.

Bu şekilde beslenildiği zaman, ara öğün olarak göbekte biriken yağımızı ve iç organlarımızdaki yağı kullanırız ve kilolarımız yavaş yavaş azalır. Kan insülin seviyesi normal olacağı için, ileride oluşabilecek dejeneratif hastalıkların (tansiyon, kalp, şeker, artrit, kanser, inme, Alzheimer, fibromyalji vs.) ortaya çıkması da önlenir.

Yiyeceklerimizin glisemik indeks değerleri, yemeğin pişirme şekline göre de farklılık gösterir. Çiğ yendiğinde Gİ değeri düşük olan bir besin, pişirildiğinde Gİ değeri daha yüksek çıkabilir. Buna sebep, gıdanın içerdiği liflerin pişirme esnasında parçalanmasına bağlı olarak bağırsaklardan daha hızlı emilmesi ve kana daha hızlı geçmesidir.

Şeker

Sağlıklı bir vücuda girmemesi gereken yiyeceklerin başında “en tatlı zehir” olarak kabul edilen şekerler gelmektedir. Her türlü şeker, bal ve pekmezin glisemik indeksi çok yüksek olup 100 üzerinden 100 dür.

Şeker maalesef ülkemizde hem tatlılarda, hem de içeceklerle aşırı miktarda tüketilmektedir. Rafine edilmiş şekerde (toz ve kesme şeker) ve meyve sularında bulunan (kendimiz taze olarak sıkmış olsak bile) şeker(früktoz), çok hızlı bir şekilde dolaşıma geçerek, kan şekeri ve insülini hızlı bir şekilde yükseltir. Bu da dolaşımda uzun süre kalarak insülin ve leptin direncini başlatır. Yapılan araştırmalara göre bütün dünyada obezitenin bu kadar yaygın hale gelmesinin başlıca nedeni “früktoz “içeren yiyecek, içecek, şurup ve pekmezlerin aşırı miktarda tüketilmesidir.

Şeker, hastası olmayan kişilerde dahi, kan şekerinin (kısa bir süre yüksek kalması bile) serbest oksijen radikallerinin yapımını arttırdığı, bu nedenle de insülin ve leptin direncini artırarak vücutta tahribat yaptığı gösterilmiştir. Serbest oksijen radikalleri ise birçok sağlık sorununu başlatan zararlı maddelerdir. 12 saatten fazla açlıktan sonra ölçülen kan şekerinin 90 mg/dl’nin üzerinde bulunması, sağlıklı kişilerde bile bütün damarlarda ve organizmanın tüm hücrelerinde bozukluklar başlatır.

Şeker tüketiminin son yüzyıllarda giderek artmış olduğunu ve buna paralel olarak da ilkel toplumlarda rastlanmayan, fakat endüstri toplumlarında artarak ortaya çıkan, başta kanser olmak üzere bütün dejeneratif (hiperinsülinemik ) hastalıkların artmış olduğunu görmekteyiz.

Bazı kişiler şekerin beslenmemizden tamamen çıkarılmasının, vücudumuzun günlük şeker ihtiyacının karşılanamaması nedeniyle bazı sorunlara yol açabileceğini düşünebilir. Bu doğru değil, çünkü vücudumuz gıdalarla aldığımız diğer protein ve yağlardan vücudun ihtiyacı olan şekeri üretebilir. Bu tamamen ihtiyacımız kadar olur. Bu dönüşümün tersine, gıdalarımızla aldığımız şeker ihtiyacımızdan fazla ise, bu kez yağa dönüştürülerek depolanır. Yani kısaca dışardan direk olarak şeker almamıza ihtiyaç yoktur.

Diğer bir konuda, daha önce tıbbi amaçla kullanılan ancak son yıllarda gıda sektöründe sıkça kullanılan tatlandırıcılardır. Bunların başında gelen aspartam ve sakarin market raflarındaki pek çok üründe şeker yerine kullanılmaktadır. Bütün dünyada sıfır şeker sloganıyla satılan diyet kola, düşük kalorili yoğurt ve bunlara benzer her türlü diyet ürünün içinde bu tür tatlandırıcılar kullanılmaktadır. Dünyada 6 bin hazır yiyeceğin içinde aspartam bulunmakta, yaklaşık 4 bin hazır yiyecekte de diğer tatlandırıcılar kullanılmaktadır.

Bu tür tatlandırıcıların vücudumuza pek çok zararı vardır. Bunların içinde; baş ağrısı, unutkanlık, eklem ağrıları, kas spazmları, depresyon, huzursuzluk, uykusuzluk, çarpıntı, kulak çınlaması vs. sayılabilir. Ayrıca sıfır kalorisi olan aspartamın şişmanlığa yol açması ilginç gelebilir. Bu nasıl oluyor? Aspartamlı gıdayı alır almaz beynimize şeker geldi emri geliyor ve o da insülin salgılanmasına yol açıyor. Ortamda şeker olmadığı için insülin kan şekerini düşürüyor. Sonuç olarak tekrar açlık hissediyoruz, karnımız acıkıyor ve birşeyler yiyoruz. İşte bu nedenle diyet ürünlerin sıkça tüketilmesi de obezitenin diğer bir sebebidir.Bazı çalışmalar aspartamın kansere yol açtığını da söylemektedir.

Şeker tüketimi ile ilgili diğer bir sorun da son yıllarda gıda sektöründe giderek daha fazla kullanılmaya başlanan mısır şurubudur. Mısır nişastasının işlemden geçirilmesi ile elde edilen mısır şurubu, şeker pancarından elde edilen şekerden daha tatlı, üstelik daha ucuz ve taşınması daha kolaydır. Bu da gıda üreticileri için düşük maliyet ve yüksek kar anlamına gelmektedir. Çay şekerine göre yapısında daha fazla früktoz ve daha az glükoz bulunması nedeniyle daha güçlü bir tatlandırıcı etki ve daha az kalori içermesi avantaj gibi görülmüştür. Ayrıca bağırsaktan emildikten sonra metabolize olmak için insüline ihtiyaç duymaması da başlangıçta tercih edilmesine neden olmuştur. Ancak vücudumuzdaki değişik metabolik süreçler için çok az früktoz kullanılabiliyor. Geri kalan früktoz ise trigliseritlere (kan yağlarına) dönüşüyor. Früktoz tüm şekerler içinde en hızlı yağa dönüşendir. Özellikle karın bölgesindeki yağlanmanın, dolayısyla iç organlardaki yağlanmanın en önemli sebebi olduğu söylenmektedir. Son 30-40 yıldır çay şekeri yerine mısır şurubunun kullanılması şişmanlığın ve şişmanlıkla ilgili hastalıkların daha sık görülmesinin en önemli sebeplerinden birisidir.

"UZUN VE SAĞLIKLI YAŞAMAK İSTİYORSANIZ ŞEKERİ TAMAMEN HAYATINIZDAN ÇIKARIN."

Unutmayın vücudunuzun ihtiyacı olan şekeri, aldığınız diğer gıdalardan (karbonhidrat, protein, yağ vs.) karşılayabilirsiniz. Tükettiğiniz birçok gıdanın içinde az miktarda olsa şeker bulunur. Bu nedenle direk olarak şeker (reçel, pasta vs.) asla tüketmeyin. İhtiyacınızdan fazla aldığınız şeker, vücuttaki insülin hormonu tarafından yağa dönüştürülerek depolanacaktır. Kilo almanıza sebep, fazladan yediğiniz şekerdir. Sıfır kalori diye tükettiğiniz, içinde tatlandırıcı olan bütün gıdalar, fazladan insülin salgılanmasına, böylece kan şekerinizin düşmesine, ve tekrar tatlı isteğinizin oluşmasına neden olacaktır. Böylece bu tür gıdaları tükettikten kısa bir süre sonra tekrar tatlı isteğiniz olacaktır. Bu nedenle asla içinde tatlandırıcı bulunan yiyecek ve içecekleri tüketmeyin.

Et

Kırmızı Et

Beslenmemizdeki temel gıdalarda biri olan et hakkında da çeşitli tartışmalar yaşanmaktadır. Son zamanlarda aşırı tüketildiğinde kansere neden olduğu, kan kolesterolünü yükselttiği, gut hastalığına neden olduğu ile ilgili yapılan yayınlar, giderek insanların kırmızı etten uzaklaşıp, tavuk etine yönelmesine neden oldu. Yapılan bunca olumsuz habere rağmen halen, kırmızı et proteinleri, sağlıklı beslenme açısından doğal ve yoğun protein kaynağı olmaya devam etmektedir. Özellikle glisemik endeksinin sıfır olması nedeniyle, kilo vermek isteyenler için iyi bir alternatif yaratmaktadır. Ayrıca, vücudumuzdaki kasların gelişmesini, yıkılan dokuların yeniden yapılması, sinir dokularının yapımı ve gelişmesini sağlaması yanında, antikor yapımını arttırarak bağışıklık sistemini güçlendirirler. Proteinlerin en önemli fonksiyonlarından birisi de karaciğer yağlarının yıkılması için gerekli olan Glukagon hormonunun yapımını arttırmasıdır. Karaciğerden glukagon hormonu salgılandığı sürece, insülin hormonu yapımı durur, tokluk hissi uzun süre devam eder ve acıkma hissi gelişmez. Doğru şekilde pişirildiği zaman, kırmızı et kan kolesterolünü yükseltmez, karaciğer yağlanmasını önler ve sonuç olarak da kan yağları normalleşir.

Kırmızı etin, kansere neden olması ile söylenenler de tam olarak doğru değildir. Kanser nedeni trans yağlardır. Kırmızı etin kanser yaptığını bildiren çalışmaların yapıldığı ABD gibi ülkelerde, ülkemizde olduğu gibi kuzu, keçi, koyun ve dana etleri tüketilmez. ABD’de aşırı miktarda sığır ve domuz eti tüketilir. Sığır ve domuzların beslenmeleri, kesilmeleri (kan akıtılmaz) etlerinin saklanıp pişirilme ve tüketilme yöntemleri de bizim yöntemlerimizden farklıdır. ABD’de yetiştirilen sığır ve bufalolar, daha çok suni yemle beslenirler. Bu hayvanların etlerinde bulanan stearik asitten, pişirilme esnasında (daha çok kızartma ve mangalda) ortaya çıkan trans yağlar asıl kanser nedenidir. Ülkemizde yetiştirilen genç hayvanların, işlem görmemiş kırmızı etleri sağlıklıdır, tüketilmesinde herhangi bir sakınca yoktur.

Kilo vermek ve de verdiğimiz kiloda kalmak istiyorsak, her gün 4-5 kalem kuzu pirzolası, dana büftek, köfte, bonfile ya da etli sulu yemeklerini korkmadan yiyebiliriz. Kırmızı etlerin sağladıkları, demir, protein ve vitaminler bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirerek sık sık hastalanmamızı önlerler. Ancak salam, sosis, sucuk gibi işlem görmüş şarküteri etleri, fazla miktarda nitrat içerirler. Kızartılarak tüketilen bu etlerde aşırı miktarda transyağ vardır. Transyağlarla birlikte aşırı miktarda nitrat tüketilmesi de kanser nedenidir.

Herkes en az bir öğün et yemelidir. Yahni gibi tencerede yaptığımız etleri istediğimiz kadar yiyebiliriz. Sebze yemeklerinde kuşbaşı veya kıyma kullanmanın hiçbir sakıncası yoktur. Bonfile, pirzola gibi etleri de düşük ısıda ızgarada pişirmenin sakıncası yoktur. Tükettiğimiz etler, yağsız olmayacak ve fazla pişirilmeyecektir. Tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan etleri yenmelidir. Paketlenmiş ve katkı maddesi katılmış et ürünleri (salam sosis, sucuk) yenmemelidir. Klasik usulle yapılmış sucuk, kavurma, pastırma vb. gibi et ürünleri serbestçe yenilebilir.

İddia edilenin aksine kırmızı et koroner kalp hastalığına neden olmaz. Etin az yenmesi, B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarımız gibi kalbinize de zarar verir. Sakatatlar, hayvani gıdaların en değerli bölümleridir. Yasaklanmaları doğru değildir. Fakat veteriner kontrolünde kesilmiş hayvanların sakatatları yenmelidir.

Beyaz Et

Tercihen köy tavuğu ve diğer özgür dolaşan kümes hayvanları yenmelidir. Çiftlik tavuğu gün yüzü görmez, çeşitli hormonlarla büyütülür ve yediği yem doğal değildir, tadı kötüdür. Çiftlik tavuklarının avantajları ucuz olmaları ve çabuk pişmeleridir.

Balık

Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmelidir. Balık çiftliği balıkları ilaçla ve suni yemlerle beslenmeleri, tatlarının kötü olması ve çevreyi kirletmeleri bakımlarından sakıncalıdırlar. Somon en iyi tercihlerden birisidir.

Prebiyotikler

Kefir, yoğurt, turşu, sirke, nar ekşisi ve boza gibi prebiyotiklerden zengin gıdaları sofranızdan eksik etmeyin.

İçecekler

Bütün çay çeşitleri yararlıdır, fakat şekersiz içilmelidir. Çaylar 5-10 dakika demlendikten sonra hemen tüketilmelidir. Daha fazla beklerse antioksidan değeri azalır. Marine çayları içilmemelidir. Sallama çay tercih edilmemelidir. Yeşil çayın diğer çaylara göre büyük bir üstünlüğü yoktur.

Neskafe gibi işlenmiş kahve ürünleri, büyük ölçüde yasaktır. Bunun yanında, günde 1-2 fincan klasik usulle yapılmış Türk kahvesi içilebilir.

Sanayi tipi meşrubatın (meyve suları) her türlüsü yasaktır. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir. Ancak, bir bardak taze sıkılmış meyve suyunda birden fazla meyvenin suyu olacağı için, ihtiyaçtan fazla şekerin alınmasına neden olabilir. Mümkünse, meyvenin kendisinin yenmesi daha uygun olur.

Enerji içecekleri ise kullanılmamalıdır. Meşrubat olarak, ayran, kefir, boza, şalgam suyu, veya meyankökü şerbeti içilebilir. Enerji içeceklerinin içerdikleri temel maddeler şeker ve kafeindir. Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırsa da daha sonra bu fark ortadan kalkar. Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı hastalıkları arttırır. Bu arada enerjimizin azalmasına yol açar.

Su

Bir insanın susuzluk hissi ile su ihtiyacını ayarlayabileceği düşüncesi, çocukluk çağı için doğru olsa da diğer yaşlar için geçerli değildir. Susuzluk hisleri önemli ölçüde köreldiği için, yaşlıların farkına varmadan susuz kalma tehlikesi büyüktür. Günde 6-8 bardak (2-2.5 lt) su için. Suyu bir dikişte değil, yudum yudum için.

Meyve suyu, meşrubat, gazoz, bira, şekerli çay gibi sıvılar yoğun karbonhidrat içerdikleri için su ihtiyacını arttırırlar. Şekersiz çay ve kısmen de ayran, kefir gibi fermente içecekler, sıvı ihtiyacını artırmadığı gibi, sıvı ihtiyacınızı da karşılar. İdrarınızın rengi koyu renkli ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın.

İçme suyu olarak ilk seçenek çeşitli minerallerden zengin olan doğal kaynak sularıdır. İşlenmiş sofra suları kaynak suyu değildir, mecbur kalmadıkça içmeyin.

Sular ağır metaller ve toksinler ile kirlenmiş olabilir. Eğer bu tahliller yapılmamışsa suyunuzu filtreden geçirin. Gerçek kaynak suları içiminin güzelliğinden anlaşılabilir. Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu). Klor mikropları öldürmek için suya konur. Fakat, kanserde yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir. Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az 1 saat dinlendirirseniz kloru uçacaktır.

Yemekle birlikte su içmeyin, çünkü bu sindirim sıvılarını seyrelterek etkilerini azaltır. Yemekten yarım saat önce ve sonra su içebilirsiniz .Uykudan önce bir ya da iki bardak su içilmelidir.

Maden suyu faydalıdır, soda ise gazlı bir suni içecektir.

Isıtma ve Pişirme Kapları

Yiyeceklerinizin büyük bir bölümünü çiğ olarak tüketin. Etler ve diğer yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmelidir. Geleneksel yöntemler (buğulama, buharda pişirme) yanında turbo fırınlar da kullanılabilir. Böylece besin öğeleri fazla zarar görmez.

Kızartmalardan, tütsülerden ve mikrodalga fırından mümkün olduğunca kaçının. Kızartma yenecekse, tereyağı, zeytinyağı veya fındık yağı ile yapılmalıdır. Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak için yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin. Teflon, alüminyum ve kalaysız bakır kaplar kullanmayın. Sıcak yemeklerin alüminyum folyo ve streç ile temas etmesine izin vermeyin.

Maliyeti düşürmek ve daha çok kar elde etmek için üretilen çok ince plastik bardaklar ve tabaklar 70-90 derece sıcaklığındaki sıvılar içine konduğunda tehlike yaratır. Sıcak sıvı, plastik malzemeyi eritir. Toksik maddeler ilk önce sıvıya sonra ağız yoluyla vücuda girer ve kansere yol açabilir. Kağıt bardaklar için toksinlerin sıcak suya geçme ihtimali düşüktür.

Dünya zımba telli poşet çayları terk etmesine rağmen Türkiye’de hala metal zımbalı poşet çaylar kullanılıyor. Metal zımbalı poşet çay, sıcak suyun içine girdiğinde ve uzun süre bekletildiğinde, çay poşetlerindeki metal çözünüyor. Bu da vücutta metal birikimine neden oluyor. Vücutta biriken ağır metal iyonları karaciğer, beyin, akciğerde çeşitli sorunlara ve kansere neden oluyor.

Ekmek

Günümüzde tahıllar, dünyadaki milyarca insanın vazgeçilmez bir beslenme kaynağıdır. Dünya nüfusu, enerjisinin yaklaşık % 50-60’ını tahıllardan sağlıyor. Tahıllar olmasa belki de nüfusun yarısı yaşamıyor olacaktı. İnsanlık tarihinin milyonlarca yıllık geçmişi olmasına rağmen, tahılla tanışması 10 bin yıl öncesine dayanmaktadır. İlk çağlarda insanlar avcılık ve toplayıcılıkla elde ettiği et, sebze ve meyvelere beslendiği için, göçebe hayatı sürdürmek zorunda idi. İlk olarak orta Anadolu ve Mezopotamya da yaşayan insanların tahılı keşfetmesiyle, yerleşik düzene geçti. Böylece tahıllardan elde edilen un insanların en önemli besin kaynağı oldu. Özellikle son 100 yıl içinde tahılların rafine edilmesi (beyaz un) ve rafine şekerlerin diyete katılması, kalp hastalıkları, kanser, kemik erimesi gibi birçok kronik hastalığın görülme sıklığını arttırdı. Burada asıl suçlanması gereken doğal olarak yetiştirilen tahıllar değil, işlenmiş veya rafine edilmiş (beyaz un) ürünlerdir. Bu işlemler sırasında buğdayın lif, mineral ve vitaminden en zengin olan özü ve kepeği ayrıştırılmakta, sadece nişastalı kısmı kullanılmaktadır. Özellikle lifler bağırsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleri olmaları nedeniyle, çoğunlukla beyaz ekmek, rafine un ve tatlı çöreklerle beslenen kişilerde vitamin ve mineral eksikliği ile birlikte bazı bağırsak hastalıklarına neden olur. Ayrıca ekmeklerin beyazlatılmasında kullanılan, benzoil peroksit ve potasyum bromat gibi maddelerin, kansere neden olduğu ileri sürülmektedir.

Tam buğday unu ise, kepeği ve rüşeymi (tohum özü) ile beraber, buğdayın bir bütün olarak öğütülmesiyle elde edilen undur. Beyaz ekmeğin nişastasında bulunan şeker çok hızlı bir şekilde kana karışıyorken, tam buğday unundaki şeker (nişasta) yavaş emilmekte, dolayısıyla kana çok yavaş geçmektedir. Özellikle ekşi maya ve tam buğday unundan yapılan ekmekler, vitamin ve mineral yönünden oldukça zengindir. Ayrıca son yıllarda daha fazla ürün elde etmek için buğdayların genetiği değiştirildi. Bunlardan elde edilen unlarında ne kadar sağlıklı olduğu, önemli bir soru işaretidir.

Gluten hassasiyeti hakkındaki yazıyı okumak için tıklayın.

"SONUÇ OLARAK; ÖNCELİKLE YEDİĞİMİZ EKMEK MİKTARINI AZALTMAMIZ GEREKLİDİR. ÖZELLİKLE BEYAZ EKMEĞİ KESİNLİKLE HİÇ TÜKETMEMEMİZ LAZIMDIR. YİYECEKSEK DE GÜNDE 1-2 DİLİMİ GEÇMEMEK KAYDIYLA, TAM BUĞDAY UNUNDAN EKŞİ MAYA KULLANILARAK YAPILAN EKMEKLERİ TERCİH ETMELİYİZ."

Yağlar

Amerikan kalp birliğinin ortaya attığı, koroner kalp hastalığının bir numaralı nedeninin, yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol tüketimine bağlı olarak, kan kolesterolünün normalin üzerinde olması ile ilgili iddia, Türkiye de dahil birçok ülkenin beslenme alışkanlıklarının değişmesine neden olmuştur. Artık birçok ülkenin mutfağında kullanılan tereyağı, iç yağı, sade yenilen ya da sebze yemeklerine katılan yağlı etler, tam yağlı yoğurt ve peynirler, artık yerini daha önce adını bile duymadığımız bitkisel margarinlere, soya ve kanola yağlarına, soyadan elde edilen yapay etlere, büyük şirketlerin ürettiği ve içine bin bir çeşit katkı malzemesi, boya, şeker eklenmiş, buna karşılık yağı azaltılmış “light” süt ve süt ürünlerine bırakmıştır. Ayrıca, bütün dünyada kan kolesterolünü düşürmeye yönelik birçok ilaç (statin grubu) milyonlarca insan tarafından kullanılmaya başlanmıştır. Ancak bütün bu önlemlere rağmen, koroner kalp hastalıklarının görülme sıklığında herhangi bir azalma olmadığı gibi, aksine artık otuzlu, yirmili ve hatta onlu yaşlarda bile miyokart enfarktüsü (kalp krizi) görülmeye başlanmıştır.

Buna karşın, çeşitli ülkelerde, çeşitli hastalıklarda ve çeşitli etnik gruplarda yapılan çok sayıda araştırmalarda kan kolesterol düzeyleri ile koroner kalp hastalığı arasında ya da ölüm sıklığı arasında bir ilişki bulunamamış. Hatta bu çalışmaların bazılarında ise kan kolesterol düzeyleri yüksek olanlarda koroner kalp hastalığına yakalanma sıklığının azaldığı, hatta kan kolesterol düzeyleri yüksek olanlarda yaşam süresinin daha uzun olduğu saptanmıştır.

Afrika’daki Masai kabilesi üzerinde yapılan bir çalışmada; sadece et, çiğ süt ve hayvan kanı tüketmelerine rağmen, son derece zayıf oldukları, ölen Masailer üzerinde yapılan otopsilerde hemen hemen hiç atherom plağının (koroner damarlarda daralma) olmadığı, yediklerinde çok fazla kolesterol olmasına rağmen, kan kolesterol düzeylerinin batı toplumlarına göre oldukça düşük olduğu görülmüştür.

1980‘li yıllarda ABD’de sağlıklı beslenme piramitleri yapıldı. İnsanlara hangi yiyecekleri ne miktarda yemeleri gerektiği söylendi. Bu piramitlerde, yağların iyice kısıtlandığı, pasta, börek, çörek, makarna gibi unlu yani şekerden zengin gıdaların da teşvik edildiğini görürüz. Çünkü “yağlı gıda yiyenler şişmanlar” gibi bilimsel temeli olmayan bir anlayış var. Üstelik bu beslenme piramitlerinde doğal olan tereyağı gibi yağlar yasaklanırken, fiziksel ve kimyasal işlemlerle yapısı bozulan, margarin, ayçiçeği, mısır ve soya yağları teşvik ediliyor.

Bu şekilde beslenmeye başlayan Amerikan toplumunda fazla kilolu ve obezler ülke nüfusunun % 33 nü teşkil ederken, sağlıklı beslenme önerileri ile 2000 yılında bu oran %66’ya çıkmıştır

Bütün tartışmalara rağmen yağlar beslenmemiz için çok önemlidir. Yağlar sadece yüksek bir enerji kaynağı değil, birçok hormonun, hormon benzeri yapıların ve hücre zarlarının yapısında bulunuyorlar. Birçok önemli vitamin (A, D, E ,K) diyette yağ olmadan sentezlenemiyorlar. Bu nedenle yağların diyetimizden çıkarılması ya da kısıtlanması, vücut sistemlerinin işlevlerini olumsuz yönde etkiliyor. Çocuklarda ise büyüme ve gelişmeyi büyük ölçüde bozuyor.

Yemeklerimizde kullandığımız yağlar,

Hayvansal yağlar(doymuş) ve
Bitkisel sıvı yağlar (doymamış) olarak iki gruba ayrılır.

Hayvansal kaynaklı olanlar, katı yağlar ve tereyağıdır. Bu yağlar doğallıkları bozulmadan tüketildikleri takdirde zararlı değil, aksine sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz ana besin maddeleridir. Bağışıklık sistemimizi ve kalbimizi kuvvetlendiren temel yapı taşlarıdır. Hayvani yağlar oldukça dayanıklı yağlardır. Transyağ asiti oranları düşüktür.Tereyağı’nın mümkünse özgür otlayan hayvanlardan elde edileni kullanılmalıdır (köy tereyağı).Tereyağının piyasada sahtesi çoktur. Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.

Tereyağının faydaları:

En iyi A vitamini kaynağıdır.
Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vitamini, E vitamini, selenyum) içerir.
Konjüge linoleik asitten zengin olup, antienflamatuar, antialerjik ve antikarsinojenik etkileri vardır.
İyi bir iyot kaynağıdır.
Diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır.
Lesitinden zengindir.

Bitkisel kaynaklı olan yağlar, doymamış grupta yer alır ve üç alt grupta değerlendirilir:

Tekli doymamış yağ grubunda, Omega – 9 grubundaki gibi (zeytinyağı ve fındık yağı) faydalı sıvı yağlar bulunur.
Çoklu doymamış yağ grubunda, Omega – 3 (balıkyağı) ve Omega – 6 (doğal mısırözü, ayçiçek yağları) gibi bitkisel yağlar vardır. Bu yağlar da vücut için gerekli yağlardır. Omega 3 ve omega 6 yağlarının birbirine oranı, yani hücre zarlarındaki Omega 3 / omega 6 oranı ¼ ya da bu orana yakın olmalıdır. Bu oran tutturulduğu zaman organizma sağlıklı olacaktır.

Balık yağı, hayat iksiridir. Büyük ölçüde Omega-3 yağ asidi içerir. Bebeğinden, hamilesinden, gencine ve yaşlısına kadar herkes kullanmalıdır.Günde en az 1-2 kapsül (0.5-1 gr) kullanılmalıdır. Müzmin hastalıklarda bu miktar arttırılabilir.Balıkyağı şişmanlatmaz.Yaz-kış kullanılabilir.Piyasada bulunan Omega-3 kaynaklarından hemen hepsi balık yağlarıdır.

Tohumlu sıvı yağlar; ayçiçek yağı, pamuk yağı, kanola, mısırözü yağı, soya, omega-6 dan zengin çoklu doymamış yağ asitleridir. Omega-3 / Omega-6 dengesinin Omega-6 lehine bozarlar. Sıcak presten çıkan bu yağların, dokuları yıpratıcı (dejeneratif) özellikleri de vardır. Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalıdır

Gelişmiş ve endüstriyel toplumlarda yapılan araştırmalar, hücre zarlarındaki omega 3 / Omega 6 oranının 1/20 hatta 1/50 ye kadar düştüğünü göstermiştir. Bunun nedeni omega 6 içeren işlenmiş gıdaların ve bitkisel kaynaklı (mısırözü, ayçiçek yağı) yağların aşırı miktarda tüketilmesidir.

Çoklu doymamış trans yağlar da, doğallıkları bozulmuş bitkisel kaynaklı sıvı yağlardır. Trans yağlar, fabrikasyon işlem ve yanlış kullanma sonucu doğallıklarını kaybetmişlerdir. (rafine işlem görerek ve ısıya maruz kalarak bozulmuş olan mısırözü, ayçiçek yağları vb.) Bütün margarinler ve her türlü hazır yiyeceklerde işlenmiş olduklarından dolayı bozulmuş, yani trans yağa dönüşmüş Omega-6 içerirler.

"SAĞLIĞIMIZA EN ÇOK ZARAR VEREN, İLERİ YAŞLARDA ORTAYA ÇIKAN HASTALIKLARIN RİSKLERİNİ BAŞLATAN YAĞLAR TRANS YAĞLARDIR."

Son yıllarda yapılan birçok araştırma, şişmanlatarak insülin ve leptin direncini başlatan ve geliştiren, ileri yaşlarda ortaya çıkan hastalıklara neden olan yağların, çeşitli işlemler sırasında bozulmuş ve doğallıklarını kaybetmiş olan bitkisel trans yağlar olduğunu ortaya çıkarmıştır.

Omega-6 içeren bitkisel kaynaklı yağlar (mısırözü, ayçiçek yağları) çok çabuk bozuldukları için raf ömürlerini uzatmak için farklı işlemlerle doymuş ya da yarı doymuş hale getirilip margarin ya da riviera tipi sıvı yağlara dönüştürüldükleri sırada, doğal durumları olan çoklu doymamış özellikleri ile birlikte içerdikleri doğal vitamin ve sağlıklı mineralleri de kaybederler. Bu yağlarla hazırlanan hazır yiyeceklere, ayrıca damak tadı ve kullanımını artırmak amacıyla gizli meyve şekeri (früktoz), kimyasal kokular, çeşitli yiyecek boyaları ve doğal olmayan katkı maddeleri eklenmektedir.

Trans yağlar insan vücuduna girdiğinde hücresel ve kimyasal bozuklukları başlatan serbest oksijen radikallerinin artmasına neden olurlar. Bunlarda vücuttaki her türlü kanser ve dejeneratif hastalığın başlamasına neden olurlar. Ayrıca trans yağlar, bağışıklık sistemini zayıflatarak her çeşit viral ve mikrobik hastalığın kolaylıkla oluşmasına neden olurlar.

Omega 3 yağları, ileri yaşlarda ortaya çıkan dejeneratif kronik hastalıkları ve yaşlanmayı önler. Bunların asıl görevleri, vücudumuzda bulunan bütün hücre zarlarının oluşmasını ve normal şekilde çalışmasını sağlamaktır. Bu yağlar hücre zarlarını kuvvetlendirir ve dış etkenlere karşı yıpranmalarını önler. Hücre zarlarının esnekliğini sağlar, güçlendirir, hücrelerin yıpranma ve çabuk parçalanmalarını önlerler. Bu nedenle hergün mutlaka doğal olarak yiyeceklerle ya da gıda desteği olarak alınması gerekmektedir. Günde 1-3 gr saf omega 3 kapsülü rahatlıkla tüketilebilir.

Omega 3 içeren gıdalar şunlardır:

Somon, Norveç uskumrusu, palamut ,hamsi ve sardalya gibi soğuk deniz balıkları.
Çayır ve çimenlerde serbest dolaşıp, beslenen kuzu ve keçi gibi hayvanların etleri.
Çayır ve çimenlerde serbest dolaşıp beslenen tavukların yumurtaları.
Keten tohumu.
Semizotu.
Kabak ve ayçiçeği çekirdekleri.
Fındık, fıstık, ceviz, badem.

Sonuç olarak, doğal olan bütün yağlar sağlıklıdır. Bunlar, tereyağı, hayvansal katı yağlar, balıkyağı yani Omega 3, bozulmamış (ışıl işlem görmemiş) olan mısırözü ve ayçiçeği yağları yani Omega-6; zeytinyağı ve fındık yağı yani omega-9 yağlarıdır. Vücudumuzda bulunan bütün hücrelerin zarlarının temel yapı taşlarını, Omega-3, Omega-6 yağları, kolesterol ve fosfolipidler, yani korktuğumuz kan yağları (lipidleri) oluşturur. Bu yağlar her gün düzenli olarak tüketilirse, hücrelerin nefes almaları, beslenme ve çalışmaları normalleşecek, sonuç olarak insülin ve leptin direnci kırılacaktır.

"SAĞLIKLI OLAN BU YAĞLARIN İNSÜLİN VE LEPTİN DİRENCİNİ KIRARAK, ŞİŞMANLIK VE OBEZİTEYİ VE DOLAYISIYLA BÜTÜN DEJENERATİF HASTALIKLARI ÖNLEDİĞİ ÇEŞİTLİ BİLİMSEL ÇALIŞMALARDA GÖSTERİLMİŞTİR."

Süt ve Süt Ürünleri

Pastörize ve homojenize sütlerden mümkün olduğunca kaçının. Kutu sütü tüketmeyin. Bulursanız mandıra sütü için. Süt yerine klasik usulle yapılmış süt ürünleri (yoğurt, peynir, kefir) tüketin. Ekşimeyen yoğurdu, kaymak bağlamayan sütü tüketmeyin. En iyisi yoğurdunuzu evde kendiniz yapın.

Yumurta

En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmelidir(özgür dolaşan tavuklar). Günde 1-2 adet yenmelidir. Tercihen, çiğ, rafadan, lop yenmelidir. Kızartma mümkünse yenmemeli, yenilecekse zeytinyağında veya tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmelidir.

Yumurtanın Yararları:

Görmede azlığa yol açan maküler dejenerasyonu azaltır. (lutein)
Kolesterolü düşürür. (kolin)
Bellek ve öğrenme kapasitesini arttırır.
Asetil kolini arttırır.
Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenlerden zengindir.
Çinko içeriği yüksektir.
Magnezyum içeriği yüksek. (migren, fibromyalji)
Antioksidan ve antienflamatuar içerir.
Omega-3’den zengindir. (Özgür dolaşan tavuklar)
A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin ve niasinden zengindir.

Sebze - Meyve - Vitaminler - Kuruyemişler

Sebzeler daha çok çiğ tüketilmelidir (özellikle salata tarzında). Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir(osteoporozun önlenmesi) ve ayrıca Omega-3 yağ asidi içerirler.

Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb.) mükemmeldir.

“SEMİZOTU SEBZELER İÇİNDE EN ÖNEMLİ OMEGA-3 KAYNAĞIDIR.”

Patates, yüksek şeker içerdiğinden az yenilmelidir. Zerdeçal, kimyon, karabiber, tarçın, kişniş, kırmızı biber, karanfil, zencefil, nane, kakule, susam, safran, kafur, meyankökü, hardal, demirhindi, biberiye, çörekotu gibi baharatlarınkullanılmasının kronik hastalıkların korunmasında önemli rolleri vardır. Baharatın küflü olmamasına dikkat edilmelidir.

Sarımsakhücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden birisidir. Her gün en az iki diş yenmelidir. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin. Sarımsak haplarının kokusu yoktur, fakat doğal şekli kadar faydalı değildir. Soğan da en az sarımsak kadar değerlidir.

Kayısı, üzüm, muzgibi glisemik indeksi ve şeker içeriği yüksek meyveler yasak olmamakla birlikte sınırlı yenmelidir.Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir.Özellikle glisemik endeksi düşük meyveler, (tazesi) tercih edilmelidir.

Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülcevb. haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir. Baklagiller 8 ya da 12 saatte bir suyu değiştirilmek kaydı ile 48-72 saat suda bekletilmeli ve ağır ateşte pişirilmelidir.

Kabuklu kuruyemişlerceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, antep fıstığı, kabak çekirdeği, badem vb. kuruyemişler yenebilir. Lif ve mineralleri yüksektir. Ceviz omega-3 den zengindir. Günde 1-2 avuç (50-100 gr kadar) oldukça yararlıdır. Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmazlar. Çiğ ve az tuzlu olan tercih edilmeli. Mümkünse kabuklu satın alınmalı, evde kırılmalı.

Keten tohumubalık yağından sonra ikinci önemli Omega-3 kaynağıdır. Ayrıca soya kadar önemli bir östrojen kaynağıdır. Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 1 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda ve salatalara serpin. Keten tohumunun lif oranı da yüksektir. Menapozdaki kadınların günde 2-3 tatlı kaşığı tüketmesi önerilir.

Güneşlenme

Amaç güneş ışığını yavaş ve dengeli bir şekilde almak ya da haşlanmamaktır. Sürekli ve dengeli olarak güneş ışınlarına maruz kalanlarda kanser riski çok düşüktür. Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte 10-15 dakikadan fazla kalmayın (özellikle 11:00-15:00 arası). Diğer zamanlarda gölgede oturun, ya da uzun kollu ve bacaklarınızı örten giyecekler giyin. Başınızda geniş bir şapka olsun. Bronzlaştıkça günler ve haftalar içinde güneşte kalma sürenizi arttırabilirsiniz.

Eğer illaki yağ sürülecekse, bu iş 10-15 dakika güneşlendikten sonra yapılmalı ve yeterli D vitamini sentezine izin verilmelidir. Kışın güneşli havalarda yüz ve eller açık en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı. Bunları yapamıyorsanız kan düzeyini 40-120 ng/dl arasında tutacak şekilde D vitamini takviyesi alın.

Hareket

Yapılan çalışmalar, insülin ve leptin direncinin ilk etapta hareketsizliğe bağlı olarak bacak kaslarında başladığını göstermektedir. Düzenli olarak fizik aktivite yaparak, bacak ve kalça adelelerinin insülin ve leptin hormonlarına olan hassasiyetlerini geri kazanmak mümkün olmaktadır. Bacak adelelerinden sonra, karaciğer ve diğer organlarda insülin ve leptin direnci gelişmesi izlenir. Şişman kişilerde karaciğer yağlanmasının oluşması sonucu göbek etrafında araba tekerleği şeklinde yağların birikmesinin sebebi budur. İşte bu sebeplerle, en başta fizik aktivitemizi arttırarak insülin ve leptin direncinin gelişmesini önlemek, bunların sonucu gelişebilecek dejeneratif hastalıkların da önünü almak her zaman mümkündür.

Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı; kendinize başlangıçta ulaşılması imkansız hedefler koymayın. İlk günlerde daha düşük yoğunluklu egzersiz yaparken, ilerleyen günlerde temponuzu arttırın. Hergün, birkaç dakikada olsa yapabileceğiniz kültür fizik hareketleri yapın.

Çok yüksek katlara çıkmayacaksanız asansör kullanmayın.

"UNUTMAYIN; SPOR VE EGZERSİZ YAPMAK, BİR YAŞAM ŞEKLİDİR."

“KEMİKLERİNİZ VE EKLEMLERİNİZE ONA İHTİYACINIZ OLDUĞUNU HATIRLATMAK İÇİN DÜZENLİ SPOR YAPIN, AKSİ TAKDİRDE KEMİK ERİMESİ VE EKLEMLERİNİZDE KİREÇLENME KAÇINILMAZDIR.”

Hava kirliliği olan yerlerden uzak durun. Derin temiz hava soluyarak hücrelerinizdeki oksijeni arttırarak onları gençleştirin.